Fierul are un rol direct în nivelul de energie, în imunitate, în funcționarea mușchilor și a creierului. În același timp, ajută la producerea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul de la plămâni către țesuturi.
Necesarul zilnic diferă clar în funcție de vârstă și sex. Femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, în timp ce bărbații sub 50 de ani și persoanele de ambele sexe de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg pe zi, conform National Institutes of Health.
Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., dietetician nutriționist la Kidney Nutrition Specialists, a explicat efectele unui aport prea mic de fier din alimentație. Ea a avertizat că, dacă există prea puțin fier în dietă, o persoană se poate simți rece, obosită și lentă.
Pragul zilnic poate fi atins și din alimente obișnuite. Potrivit Revistaioana, o porție de cereale fortificate pentru micul dejun poate ajunge singură la 18 mg de fier, adică 100% din valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea femeilor. O ceașcă de linte furnizează 6.59 mg și aproximativ 17.9 g de proteine, iar o ceașcă de fasole albă ajunge la aproape 6.62 mg, plus 17.4 g de proteine și 11.3 g de fibre.
Lista surselor vegetale include și spanacul gătit, fasolea kidney, edamame și quinoa. O ceașcă de spanac gătit oferă 6.43 mg de fier, 5.35 g de proteine și 4.32 g de fibre. O ceașcă de fasole roșie kidney are 5.2 mg de fier, 13.1 g de fibre și 15.3 g de proteine vegetale. O ceașcă de edamame aduce 3.52 mg de fier și 18.4 g de proteine. O ceașcă de quinoa oferă aproape 2.76 mg și 8.14 g de proteine și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Există și variante rapide pentru zilele aglomerate. Un plic de arpacaș instant oferă 11.3 mg de fier. O chiflă simplă medie îmbogățită conține 4.46 mg. O brioșă medie cu tărâțe de ovăz aduce 4.75 mg și 5.2 g de fibre. La gustări, o ceașcă de caise uscate are 3.46 mg, iar un pătrat de ciocolată neagră oferă 1.2 mg, dintr-un total de 12 mg pe tabletă.
În comparație cu cerealele fortificate sau leguminoasele menționate, sursele animale au valori mai mici în această listă. Un antricot de vită de 3.5 uncii conține 1.64 mg de fier și 18.7 g de proteine, iar 3 oz de piept de curcan oferă aproximativ 1 mg. În aceeași categorie accesibilă intră și cartoful copt mare, cu 3.23 mg de fier și 28.7 mg de vitamina C, adică aproximativ o treime din valoarea zilnică recomandată.
