În zilele cu mai mult stres, participanții la un studiu au avut mai multe gânduri înainte de culcare, au adormit mai greu și au dormit mai puțin. Asocierea a apărut atât la persoanele vulnerabile la probleme de somn provocate de stres, cât și la cele considerate mai rezistente, potrivit Adevărul.ro.
Cercetarea, publicată în Journal of Sleep Research, a pornit de la 264 de studenți și a inclus 60 dintre ei: 30 cu vulnerabilitate ridicată la probleme de somn provocate de stres și 30 cu vulnerabilitate scăzută.
Timp de două săptămâni, participanții au purtat dispozitive care au monitorizat somnul și ritmul cardiac. Ei au completat zilnic chestionare despre stres și despre starea de activare resimțită înainte de culcare. Cercetătorii au analizat date din 800 de nopți.
În zilele mai stresante decât de obicei, participanții au raportat mai multe gânduri înainte de culcare, au dormit mai puțin și au avut nevoie de mai mult timp pentru a adormi. Persoanele mai vulnerabile nu au trecut prin mai multe situații stresante decât ceilalți, dar s-au simțit mai stresate și au avut mai multe gânduri înainte de culcare. Când aceste gânduri au fost mai intense, ele au dormit mai puțin și au petrecut mai mult timp treze în timpul nopții.
Cercetătorii nu au găsit aceeași legătură între problemele de somn și simptomele fizice raportate sau ritmul cardiac măsurat înainte de culcare.
De ce grijile devin mai vizibile înainte de culcare
Laura Găvan, psihoterapeut cognitiv-comportamental, explică pentru Adevărul că liniștea de la finalul zilei poate aduce în prim-plan grijile care au fost ținute în plan secund. „Paradoxal, tocmai liniștea de la finalul zilei poate scoate la suprafață tot ceea ce am reușit să ținem în plan secund în timpul zilei. Mintea nu devine neapărat mai activă seara. Doar că, în sfârșit, are timp să fie auzită”, spune psihoterapeutul.
Stresul poate continua și după încheierea programului, iar corpul poate rămâne într-o stare de alertă chiar dacă nu mai există o problemă concretă de rezolvat. Potrivit psihoterapeutului, perfecționismul, nevoia crescută de control, dificultatea de a tolera incertitudinea și tendința de a anticipa scenarii negative pot favoriza problemele de somn. Același lucru se poate întâmpla în perioade de schimbare, pierdere, conflict, suprasolicitare sau disponibilitate permanentă.
Psihoterapeutul face diferența între îngrijorare și ruminație. Prima poate duce la identificarea unei soluții, în timp ce ruminația repetă aceeași întrebare fără să producă neapărat o rezolvare.
Presiunea de a adormi poate amplifica problema. „Cu cât încercăm mai mult să forțăm somnul, cu atât devenim mai atenți la faptul că nu dormim”, spune Laura Găvan.
Un somn odihnitor nu se evaluează doar prin numărul de ore petrecute în pat. Contează și continuitatea somnului, frecvența trezirilor, cât de ușor se poate readormi și felul în care persoana funcționează în timpul zilei. „Putem petrece opt ore în pat și să ne trezim obosiți, la fel cum o noapte puțin mai scurtă nu înseamnă automat că organismul nu s-a recuperat”, explică psihoterapeutul.
Ce recomandă psihoterapeutul înainte de culcare
Laura Găvan recomandă ca problemele zilei să fie notate cu câteva ore înainte de culcare. Pentru fiecare poate fi stabilit, dacă este cazul, un pas concret pentru ziua următoare.
Trecerea de la telefon, muncă, știri sau discuții tensionate la somn ar trebui să includă un interval în care nivelul de activare să scadă treptat. Dacă frustrarea crește în pat pentru că somnul nu apare, psihoterapeutul recomandă ridicarea pentru câteva minute, o activitate liniștită în lumină redusă și revenirea în pat când reapare senzația de somn.
Dacă problemele de somn se repetă săptămâni la rând, afectează concentrarea, dispoziția sau funcționarea din timpul zilei ori generează teamă și preocupare constantă, Laura Găvan recomandă cererea de ajutor din partea unui specialist.
