Atunci când trăiești constant în grabă, organismul poate rămâne blocat într-o stare de alertă. Acest lucru are efecte reale asupra corpului, iar exercițiile de respirație profundă, precum respirația diafragmatică și tehnica 4-7-8, pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Mecanismul este legat de reducerea activității sistemului nervos simpatic și de activarea nervului vag.
Sistemul nervos simpatic este asociat reacției de „luptă sau fugi”, iar atunci când devine hiperactiv poate fi unul dintre principalii factori care contribuie la hipertensiunea arterială. Respirațiile lente și profunde ajută corpul să iasă din această stare, ceea ce duce la scăderea pulsului și la relaxarea vaselor de sânge. Avantajul este că vorbim despre un instrument simplu, fără proceduri invazive, care poate fi inclus în rutină acasă, la birou sau înaintea unui moment stresant.
Respirația diafragmatică, numită și abdominală, este prezentată drept una dintre cele mai eficiente metode pentru reducerea tensiunii. Exercițiul presupune o respirație adâncă și lentă, realizată cu diafragma, nu cu pieptul. Daniel Craighead (doctorand și profesor asistent de kinesiologie la Universitatea din Minnesota) a explicat: „Un sistem nervos simpatic hiperactiv este unul dintre principalii factori care contribuie la hipertensiunea arterială, iar exercițiile de respirație ajută la relaxarea și scăderea acesteia”. Un indiciu simplu că exercițiul este făcut corect este ca mișcarea să vină în special din abdomen, nu din umeri și piept. Potrivit Revistaioana, cheia nu este efortul, ci încetinirea respirației.
Și expirația are un rol esențial. O expirație mai lungă favorizează relaxarea și activarea nervului vag, cel mai lung nerv din corp, implicat în reglarea ritmului cardiac și a digestiei. „Expirația este deosebit de importantă, deoarece o expirație mai lungă tinde să favorizeze relaxarea și activarea nervului vag”, a spus Abid Husain, cardiolog. Această abordare poate fi utilă mai ales în momentele în care inima bate repede, corpul este tensionat sau urmează o situație stresantă.
Tehnica 4-7-8 oferă o structură clară pentru cei cărora le este greu să își oprească gândurile. Un ciclu presupune inspirație pe 4 secunde, menținerea respirației 7 secunde și expirație 8 secunde, repetat de 3-6 ori. Sunny Sharma (medic regional în cadrul Ascension Medical Group din Illinois) a explicat, potrivit Mediafax , utilitatea acestei metode: „Unele persoane consideră că această structură este utilă, deoarece încurajează ritmuri de respirație mai lente și atenția conștientă”.
Datele din studii sunt încurajatoare. Un studiu pe pacienți cu hipertensiune arterială de grad 2 a arătat că 7 zile de respirație profundă abdominală au dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice față de un grup de control. Un alt studiu restrâns, realizat pe adulți tineri fără probleme de sănătate, a arătat că tehnica 4-7-8 a redus ritmul cardiac și tensiunea arterială sistolică chiar și în condiții de lipsă de somn. De asemenea, efectuarea a șase respirații pe minut, timp de 15 minute, a dus la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice imediat și de-a lungul câtorva zile, inclusiv la persoanele cu hipertensiune. Abid Husain, cardiolog, a descris acest ritm astfel: „este un interval care pare să susțină echilibrul autonom și variabilitatea ritmului cardiac”.
Pentru efecte susținute, exercițiile pot fi practicate o dată sau de două ori pe zi, timp de 5-10 minute, de preferat zilnic sau aproape zilnic, vreme de 8-12 săptămâni. Înainte de a începe, este recomandat sfatul medicului, mai ales dacă există afecțiuni cardiovasculare sau respiratorii. Dacă vrei să încerci și ești sănătoasă, poți începe cu 3-6 cicluri de 4-7-8 sau 5-10 minute de respirație diafragmatică, o dată pe zi. Dacă apare disconfort, discuția cu medicul rămâne pasul responsabil.
